Rekreatoerders

nieuwjaar 2019Het bestuur van RFTC Rekreatoer wenst iedereen een heel gelukkig nieuwjaar en veel fijne fietskilometers voor het komende jaar. We beginnen officieel weer in Maart, dan is er elk weekeind een fietstocht op zowel de zaterdag als op de zondag, maar ook in de winter wordt er tegenwoordig stevig doorgefietst.

Volgende week woensdag 9 januari is er een Nieuwjaarsreceptie in ons clubgebouw en ALLE Rekreatoerders zijn dan van harte welkom voor een drankje en een hapje. Aanvang 19.30 uur

Tips duurtraining

De ploeg van Trek Factory racing heeft o.a getraind op Mallorca. Duurtraining heeft een belangrijke functie. Het nut van 2-3x per week zo hard mogelijk rijden is zeer omstreden.

 k9a5036

· Voor de opbouw van uithoudingsvermogen moet je de tijd nemen. Pas na enkele weken ga je vooruitgang merken. Daar staat tegenover dat uithoudingsvermogen ook langzaam verloren gaat: Conditieverlies.

 Door je duurtrainingen in verschillende tempo's te doen train je verschillende energiesystemen. · Rustige duurtrainingen (tempo 1) verbeter je het aërobe uithoudingsvermogen, vooral vetverbranding wordt verbeterd en toename haarvaatjes.
Duur: beginners: 1 tot 5 uur, gevorderden: 1 tot 7 uur.
Hersteltraining: onder de 75%
Duur: beginners: 30 tot 60 minuten, gevorderden: 1 tot 2 uur.
· Gemiddelde duurtrainingen (tempo 2) verbeterd ook aërobe uithoudingsvermogen vooral hartfunctie, longfunctie en de bloedsomloop worden verbeterd.
Duur: beginners: 45 tot 60 minuten, gevorderden: 60 tot 90 minuten.
· Vlotte duurtrainingen (tempo 3) verbeter je het aërobe uithoudingsvermogen en de aëroob/anaëroob gemengde energiesystemen, vooral melkzuurtolerantie wordt verbeterd.
Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 15 tot 60 minuten.

 

 Tempo 1 (75% - 80%): Rustig.
Tempo 2 (85% - 90%): Gemiddeld.
Tempo 3 (93% - 95%): Vlot.

· De tempo's (1, 2 en 3) in de Duurtraining tabel zijn gebaseerd op percentages van de anaërobe drempel. De daarbij behorende hartslagwaarden staan boven de tempotabel.

· In de tabellen zijn de snelheden (km/uur) en hartslagwaarden het belangrijkst.
Bij (veel) wind en verkeersdrukte kunnen de fietssnelheden en fietstijden slechts een goede indicatie geven. Pas afhankelijk van de windsterkte je fietssnelheid en fietstijd gevoelsmatig aan. Of doe je training aan de hand van je hartslag behulp van een hartslagmeter. Als de verkeerssituatie het toelaat (wel blijven oppassen!) kunnen de snelheden en tijden wel goed gebruikt worden.

· Een redelijk betrouwbare en gemakkelijk methode om de anaërobe drempel te bepalen is anderhalf uur zo hard mogelijk fietsen in een constante snelheid. De hartslag die je het grootste deel van de tijd had is je anaërobe hartslagdrempel en de gemiddelde snelheid je anaërobe drempel snelheid.

· In de loop van de tijd gaat je conditie waarschijnlijk vooruit. Je moet dan ook je anaërobe drempel snelheid (en daarmee je fietstijden) naar boven bijstellen. Doe daarom regelmatig een test. Het is niet nodig elke keer anderhalf uur voluit te gaan. Je kunt ook gevoelsmatig je drempel bepalen aan de hand van een kortere test.

· Een schatting van je maximale hartslag is: 220-leeftijd. Deze berekening is niet echt betrouwbaar.

· Je anaërobe hartslagdrempel is ongeveer gelijk aan: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.

· Met intensieve duurtraining (tempo 3) moet je voorzichtig omspringen. Deze trainingsvorm doen je alleen in de algemene en specifieke voorbereidingsperiode om het aërobe duurvermogen te verbeteren. Tijdens de intensieve periode doe je deze trainingsvorm niet, omdat de hersteltijd tijdens de intensieve periode te lang is.

· In de beginners schema's staan geen intensieve duurtrainingen (tempo 3) op het programma. Beginnende wielrenners kunnen het beste het eerste halfjaar geen intensieve trainingen doen. Zware fietstraining is voor de meeste beginners niet zinvol. Voor beginners staat de beginperiode in het teken van het verbeteren van het uithoudingsvermogen.

· Tijdens lange duurtrainingen kan je hartslag langzaam hoger worden door verlies van vocht. Door dit vochtverlies kost het je lichaam meer moeite om zuurstof aan te voeren. Hierdoor stijgt je hartslag. Verhoog dan niet je fietstempo.

· Een hogere hartslag als normaal betekent niet altijd dat je te hard fietst. Het kan ook komen door een hoge temperatuur of luchtvochtigheidsgraad. Zo kan je hartslag hartje zomer tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal.

 

 

 

 

 

 

Mededelingen

Woensdag 9 januari, Nieuwjaarsreceptie Rekreatoer.
Aanvang 19.30 uur
Clubgebouw "Ons Stekkie"

 

Komende activiteiten

do jan 17 @09:30 - Donderdagrit
za jan 19 @09:30 - Winter Clubrit
di jan 22 @10:30 - Seniorenrit
wo jan 23 @09:30 - Winterfietsen (MTB,Crossfiets etc)
do jan 24 @09:30 - Donderdagrit
zo jan 27 @09:30 - Winter Clubrit
di jan 29 @10:30 - Seniorenrit
wo jan 30 @09:30 - Winterfietsen (MTB,Crossfiets etc)
do jan 31 @09:30 - Donderdagrit
za feb 02 @09:30 - Winter Clubrit

Volg ons via:

facebook 

Het weer

Fietsweer
Ridderkerk
Meer fietsweer in Ridderkerk

Buienradar