Rekreatoerders

herfstweerKomend weekeind wordt het onstuimig herfstweer als we de meteorologen mogen geloven. Hou daarom de winterapp in de gaten om te zien of er gefietst zal worden.

Tips duurtraining

De ploeg van Trek Factory racing heeft o.a getraind op Mallorca. Duurtraining heeft een belangrijke functie. Het nut van 2-3x per week zo hard mogelijk rijden is zeer omstreden.

 k9a5036

· Voor de opbouw van uithoudingsvermogen moet je de tijd nemen. Pas na enkele weken ga je vooruitgang merken. Daar staat tegenover dat uithoudingsvermogen ook langzaam verloren gaat: Conditieverlies.

 Door je duurtrainingen in verschillende tempo's te doen train je verschillende energiesystemen. · Rustige duurtrainingen (tempo 1) verbeter je het aërobe uithoudingsvermogen, vooral vetverbranding wordt verbeterd en toename haarvaatjes.
Duur: beginners: 1 tot 5 uur, gevorderden: 1 tot 7 uur.
Hersteltraining: onder de 75%
Duur: beginners: 30 tot 60 minuten, gevorderden: 1 tot 2 uur.
· Gemiddelde duurtrainingen (tempo 2) verbeterd ook aërobe uithoudingsvermogen vooral hartfunctie, longfunctie en de bloedsomloop worden verbeterd.
Duur: beginners: 45 tot 60 minuten, gevorderden: 60 tot 90 minuten.
· Vlotte duurtrainingen (tempo 3) verbeter je het aërobe uithoudingsvermogen en de aëroob/anaëroob gemengde energiesystemen, vooral melkzuurtolerantie wordt verbeterd.
Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 15 tot 60 minuten.

 

 Tempo 1 (75% - 80%): Rustig.
Tempo 2 (85% - 90%): Gemiddeld.
Tempo 3 (93% - 95%): Vlot.

· De tempo's (1, 2 en 3) in de Duurtraining tabel zijn gebaseerd op percentages van de anaërobe drempel. De daarbij behorende hartslagwaarden staan boven de tempotabel.

· In de tabellen zijn de snelheden (km/uur) en hartslagwaarden het belangrijkst.
Bij (veel) wind en verkeersdrukte kunnen de fietssnelheden en fietstijden slechts een goede indicatie geven. Pas afhankelijk van de windsterkte je fietssnelheid en fietstijd gevoelsmatig aan. Of doe je training aan de hand van je hartslag behulp van een hartslagmeter. Als de verkeerssituatie het toelaat (wel blijven oppassen!) kunnen de snelheden en tijden wel goed gebruikt worden.

· Een redelijk betrouwbare en gemakkelijk methode om de anaërobe drempel te bepalen is anderhalf uur zo hard mogelijk fietsen in een constante snelheid. De hartslag die je het grootste deel van de tijd had is je anaërobe hartslagdrempel en de gemiddelde snelheid je anaërobe drempel snelheid.

· In de loop van de tijd gaat je conditie waarschijnlijk vooruit. Je moet dan ook je anaërobe drempel snelheid (en daarmee je fietstijden) naar boven bijstellen. Doe daarom regelmatig een test. Het is niet nodig elke keer anderhalf uur voluit te gaan. Je kunt ook gevoelsmatig je drempel bepalen aan de hand van een kortere test.

· Een schatting van je maximale hartslag is: 220-leeftijd. Deze berekening is niet echt betrouwbaar.

· Je anaërobe hartslagdrempel is ongeveer gelijk aan: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.

· Met intensieve duurtraining (tempo 3) moet je voorzichtig omspringen. Deze trainingsvorm doen je alleen in de algemene en specifieke voorbereidingsperiode om het aërobe duurvermogen te verbeteren. Tijdens de intensieve periode doe je deze trainingsvorm niet, omdat de hersteltijd tijdens de intensieve periode te lang is.

· In de beginners schema's staan geen intensieve duurtrainingen (tempo 3) op het programma. Beginnende wielrenners kunnen het beste het eerste halfjaar geen intensieve trainingen doen. Zware fietstraining is voor de meeste beginners niet zinvol. Voor beginners staat de beginperiode in het teken van het verbeteren van het uithoudingsvermogen.

· Tijdens lange duurtrainingen kan je hartslag langzaam hoger worden door verlies van vocht. Door dit vochtverlies kost het je lichaam meer moeite om zuurstof aan te voeren. Hierdoor stijgt je hartslag. Verhoog dan niet je fietstempo.

· Een hogere hartslag als normaal betekent niet altijd dat je te hard fietst. Het kan ook komen door een hoge temperatuur of luchtvochtigheidsgraad. Zo kan je hartslag hartje zomer tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal.

 

 

 

 

 

 

Mededelingen

Zaterdag 22 december rijden we de Oliebollentocht. Zet deze tocht alvast in je agenda, aanvang 9.30 uur

Komende activiteiten

di nov 13 @10:30 - Seniorenrit
wo nov 14 @09:30 - Winterfietsen (MTB,Crossfiets etc)
za nov 17 @09:30 - Clubrit
di nov 20 @10:30 - Seniorenrit
wo nov 21 @09:30 - Winterfietsen (MTB,Crossfiets etc)
zo nov 25 @09:30 - Clubrit
di nov 27 @10:30 - Seniorenrit
wo nov 28 @09:30 - Winterfietsen (MTB,Crossfiets etc)
za dec 01 @09:30 - Clubrit
di dec 04 @10:30 - Seniorenrit

Volg ons via:

facebook 

Het weer

Fietsweer
Ridderkerk
Meer fietsweer in Ridderkerk

Buienradar